Una dieta saludable con más fibra

La fibra es parte importante de una dieta saludable, se recomienda consumir la cantidad de 20 a 35 gramos diarios. Las mejores fuentes de fibra son las frutas y vegetales frescos, nueces, leguminosas y alimentos integrales. El requerimiento para los niños equivale a su edad más 5 gramos. Por ejemplo, un niño de 10 años requiere 15 gramos.

Tipos para consumir más fibra

• Come las frutas completas en lugar de sus zumos.

• Reemplaza el arroz, pasta y pan blanco, por sus versiones integrales.

• Selecciona cereales integrales para el desayuno.

• Merienda con vegetales crudos, en lugar bollería y chucherías.

• Sustituye la carne de las sopas por granos o leguminosas como garbanzos o caraotas, de 2 a 3 veces por semana.

• Experimenta con platos internacionales que usan granos integrales y leguminosas como los dahls hindúes y la ensalada tabbouleh.

Tips para incluir más fibra en tu dieta.

•  Trata de cumplir con 9 raciones diarias de frutas y vegetales, incluyendo las leguminosas, además de 3 raciones de granos integrales. Una ración de grano equivale a 1/2 taza de lentejas o una rebanada de pan o 1/2 taza de arroz integral.

• Selecciona un cereal de desayuno alto en fibra, lo cual implica al menos 5 gramos de fibra por ración.

Ejemplos de éstos son los que contienen salvado de arroz y combinaciones de avena y otros atoles integrales.

• Compra panes, cereales, galletas y pastas integrales. Opta por el arroz integral en lugar del blanco y prueba otros cereales como la cebada y trigo integral.

• Utiliza harina integral para panes, panquecas y otros horneados en tu casa.

• Agrégale germen de trigo, copos de avena y de trigo, nueces, semillas de ajonjolí y de girasol a tu yogurt y leche descremada favorita.